文章来源:健康与美丽
作者:HB
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唤醒躯干,改善歪斜的姿势
通过躯干训练,改善姿势,调整体型,可以起到很好的避免肥胖的作用。训练目标是身体深层肌肉。蔻驰·于指出:“现代人大多错误地用浅层肌肉支撑躯干,深层肌肉没有发挥应有的作用。”
“脊柱的变形,如驼背、腰部塌陷、颈部前倾,影响周围肌肉的活动。肩、背、腰等浅层肌肉僵硬,大部分是没有使用深层肌肉造成的。”蔻驰·鱼雨说。
所以在俞式躯干训练法中,首要的就是唤醒躯干,改善歪斜的姿势。同时,腹部和背部也可以进行站姿训练。“通常地面训练会对颈部和背部造成负担,影响这两个重要部位的训练效果。站立训练可以减少疼痛。”蔻驰·鱼雨说。训练方法的优势在斜立体式的练习中得以体现。
不擅长运动的人用俞躯干训练法能取得显著训练效果的原因是什么?
(1)排除了干线使用的干扰因素。
②采用容易激活深层肌肉的姿势进行针对性训练。
③会给躯干外的肌肉关节造成负担。
仰卧起坐会造成颈部和腰部负担。
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想收紧小腹,又不好意思做高强度的肌肉训练。我向你推荐瑜伽训练!首先充分放松深层肌肉,然后彻底收紧浅层腹肌。
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站立侧腹拉伸训练,拉伸肋骨、腹部、腰部周围的肌肉,唤醒躯干。配合呼吸练习的同时保持背部肌肉的伸展是关键。通过训练,拉伸腰椎,改善腰椎塌陷。
准备行动开始
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保持手臂在锁骨上方。
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红色是锻炼区域:锻炼腰方肌和斜腹肌。
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“站姿侧腹拉伸训练法”刺激的是肋骨、腹部、腰部的深层肌肉,“站姿扭腹肋骨触膝训练法”的重点是肋骨。“无论用哪种训练方法,都要有意识地收紧腹部,感觉像穿紧身衣,才能有效锻炼小腹横肌。”蔻驰·鱼雨说。
腹横肌环绕腹部,称为“天然环带”。同时,腹横肌也是手脚运动时维持平衡的重要肌肉。
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站立转体腹部肋骨触膝的训练方法是通过转体挤压肋骨和腹部。"肋骨下移,躯干更容易原地训练."蔻驰·鱼雨说。提高效果的关键是有意识地最大限度地挤压腹部。
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左脚落地时吸气,同时呼气,上半身向右扭转挤压,抬起右膝,尽量将左肋靠近右膝。这样左右重复30秒,然后休息10秒,再进入下一组练习。
红色是锻炼区域:锻炼横腹肌和斜腹肌。
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肩胛骨下沉,改善肩酸,给身体塑形肩胛骨的沉积可以改善肩部酸痛,塑身。
双臂斜向上摆动,一边扭转腹部一边拉伸肋骨。“提高肩部和肩胛骨的僵硬度,减轻表层肌肉的压力,深层肌肉自然就能运动到位。”蔻驰·鱼雨说。
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手臂向右上方摆动,上身尽可能扭转,左脚跟抬起。这样每侧替换另一侧两次,左右重复30秒,休息10秒,然后进入下一组练习。
红色是锻炼区域:锻炼腹斜肌和前锯肌。
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在“蝶泳”练习中,可以锻炼深肌的腹横肌和位于腹部前方的腹直肌。腹直肌在腹部突出中起作用。“最近有很多关于肚脐两侧腹肌(叫‘11字腹肌’)的训练视频。要练出优美的线条,除了肋腹的斜肌,中间的腹直肌也需要训练。”蔻驰·鱼雨说。双手合拢时,用力呼气,突出腹部,锻炼小腹。
锻炼横腹肌,减脂塑形腹部。
呼气同时收腹,位于腹部前方的腹横肌和腹直肌都可以得到锻炼。关键是最后的气息控制。既能拉伸脊柱,又能改善驼背。
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红色是锻炼区域:锻炼腹横肌和腹直肌。
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利用臀部、大腿内侧和下背部的肌肉来改善驼背。
运动的要点是起身时收紧肋骨,扩胸。不仅可以改善驼背和肩膀僵硬,塑造良好的体态,还可以调动深层肌肉参与活动。
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